Kontentke ótiw

Shınıǵıw

Wikipedia, erkin enciklopediya
Velosiped aydaw - bul keń tarqalǵan shınıǵıw túri.
Awırlıq kóteriw shınıǵıwları.

Shınıǵıw, sonday-aq dene shınıǵıwları yamasa fizikalıq shınıǵıw (inglisshe exercise or workout) - bul fizikalıq salamatlıqtı hám ulıwma densawlıqtı jaqsılaytuǵın yamasa saqlaytuǵın fizikalıq iskerlik.[1][2] Ol hár túrli maqsetlerde orınlanadı, sonıń ishinde salmaq taslaw (azıw) yamasa saqlaw, ósiwge járdem beriw hám kúshti arttırıw, bulshıq etlerdi hám júrek-qan tamır sistemasın rawajlandırıw, jaraqatlardıń aldın alıw, sport kónlikpelerin jetilistiriw, densawlıqtı jaqsılaw[3] yamasa ápiwayı ráhátleniw ushın. Kóp adamlar sırtta shınıǵıwdı tańlaydı, sebebi olar toparlarǵa jıynalıp, sociallıq baylanıs ornatıp, ózleriniń jaqsı turmıs hám ruwxıy densawlıǵın jaqsılay aladı.[4][5]

Densawlıqqa paydası jaǵınan, ádette, densawlıq mashqalalarınıń qáwpin tómenletiw ushın háptesine 150 minut ortasha intensivliktegi shınıǵıw usınıs etiledi.[6][7][8] Sonnıń menen birge, hátte az muǵdarda shınıǵıw islew de, hesh qanday shınıǵıw islemegennen góre paydalıraq. Tek bir saat penen on bes minut (kúnine 11 minut) shınıǵıw islew erte ólim, júrek-qan tamır kesellikleri, insult hám rak qáwpin tómenletiwi múmkin.[9][10]

Klassifikaciya

[redaktorlaw | derekti redaktorlaw]

Fizikalıq shınıǵıwlar ádette adam denesine bolǵan ulıwma tásirine baylanıslı úsh túrge bólinedi:[11]

  • Aerobikalıq shınıǵıw - bul úlken bulshıq et toparların paydalanatuǵın hám deneniń tınıshlıq halatına qaraǵanda kóbirek kislorod paydalanıwına sebep bolatuǵın hár qanday fizikalıq iskerlik.[11] Aerobikalıq shınıǵıwdıń maqseti - júrek-qan tamır shıdamlılıǵın arttırıw.[12] Aerobikalıq shınıǵıwǵa mısallar: juwırıw, velosiped aydaw, júziw, tez júriw, arqan sekiriw, eskek esiw, tawǵa shıǵıw, ayaq-oyın, tennis oynaw, úziliksiz shınıǵıw hám uzaq aralıqqa juwırıw.[11]
  • Anaerobikalıq shınıǵıw, onıń ishine kúsh hám qarsılıq shınıǵıwları kiredi, bulshıq etlerdi bekkemlep, kúsheytip hám kólemin arttırıp, sonday-aq súyek tıǵızlıǵın, teń salmaqlılıqtı hám koordinaciyanı jaqsılay aladı.[11] Kúsh shınıǵıwlarına mısallar: otırıp-turıw, tartılıw, lunj, otırıp turıw, shtanga kóteriw. Anaerobikalıq shınıǵıwǵa sonday-aq salmaq kóteriw, funkcionallıq shınıǵıwlar, ekscentrik shınıǵıwlar, interval shınıǵıwları, sprint hám qısqa múddetli bulshıq et kúshin arttıratuǵın joqarı intensivli interval shınıǵıwları kiredi.[11][13]
  • Iykemlilik shınıǵıwları bulshıq etlerdi sozadı hám uzartadı.[11] Sozılıw sıyaqlı iskerlikler buwınlardıń iykemliligin jaqsılawǵa hám bulshıq etlerdi jumsaq saqlawǵa járdem beredi.[11] Maqset - qozǵalıs diapazonın jaqsılaw, bul jaraqatlanıw itimallıǵın tómenletiwi múmkin.[11][14]

Fizikalıq shınıǵıwlar sonday-aq dállik, shaqqanlıq, kúsh hám tezlikke baǵdarlanǵan shınıǵıwlardı óz ishine alıwı múmkin.[15]

Shınıǵıw túrlerin sonday-aq dinamikalıq yamasa statikalıq dep jiklewge (klassifikaciyalawǵa) boladı. Turaqlı juwırıw sıyaqlı "dinamikalıq" shınıǵıwlar qan aylanıwınıń jaqsılanıwı sebepli shınıǵıw waqtında diastolalıq qan basımınıń tómenlewine alıp keledi. Kerisinshe, salmaq kóteriw sıyaqlı statikalıq shınıǵıwlar shınıǵıw orınlanǵan waqıtta sistolalıq basımnıń ádewir kóteriliwine alıp keliwi múmkin, biraq bul waqtınsha boladı.[16]

Densawlıqqa tásiri

[redaktorlaw | derekti redaktorlaw]
Shınıǵıw kóp organlarǵa tásir etedi

Fizikalıq shınıǵıw fizikalıq fitnesti saqlaw ushın áhmiyetli hám ol salamatlıqtı saqlawǵa, as siniriw sistemasın retlestiriwge, salamat súyek tıǵızlıǵın, bulshıq et kúshin hám buwın qozǵalǵıshlıǵın qurıw hám saqlawǵa, fiziologiyalıq sawlıqtı alǵa ilgerletiwge, xirurgiyalıq qáwiplerdi azaytıwǵa hám immun sistemasın kúsheytiwge járdem ete aladı. Geypara izertlewler shınıǵıwdıń ómir uzaqlıǵın hám ulıwma ómir sapasın arttırıwı múmkinligin kórsetedi.[17] Ortasha hám joqarı dárejedegi fizikalıq shınıǵıwlarǵa qatnasatuǵın adamlardıń ólim dárejesi, salıstırmalı túrde fizikalıq belsendi emes adamlarǵa qaraǵanda tómenirek.[18] Ortasha dárejedegi shınıǵıwlar qabınıw potencialın tómenletiw arqalı qartayıwdıń aldın alıw menen baylanıslı bolǵan.[19] Shınıǵıwdan alınatuǵın paydanıń kópshiligi háptesine shama menen 3500 metabolikalıq ekvivalent (MET) minutında erisiledi, al joqarıraq belsendіlik dárejelerinde qaytım azayadı.[20] Mısalı, kúndelikli 10 minut basqısh kóteriliw, 15 minut shańjutqısh penen tazalaw, 20 minut baǵ isleri menen shuǵıllanıw, 20 minut juwırıw hám transport ornına 25 minut jayaw júriw yamasa velosiped aydaw birgelikte háptesine shama menen 3000 MET minutın quraydı.[20] Fizikalıq belsendiliktiń jetispewshiligi dúnya júzi boyınsha júrek táj keselliginen kelip shıǵatuǵın awırıwlardıń shama menen 6%, 2-tip diabettiń 7%, emshek raginiń 10% hám ishek raginiń 10% sebebi bolıp tabıladı.[21] Ulıwma alǵanda, fizikalıq belsendisizlik dúnya júzi boyınsha erte ólimniń 9% sebebi boladı.[21]

Amerika-Britaniya jazıwshısı Bill Brayson bılay dep jazǵan: "Eger birew ortasha muǵdardaǵı shınıǵıwdıń bizge beretuǵın barlıq paydasın bere alatuǵın dári oylap tapqanda, ol dárhal tariyxtaǵı eń tabıslı dárige aylanǵan bolar edi."[22]

Fitness

[redaktorlaw | derekti redaktorlaw]

Kópshilik adamlar fizikalıq belsendilik dárejesin arttırıw arqalı fitnesin jaqsılay aladı.[23] Qarsılıq shınıǵıwlarınan bulshıq etlerdiń kóleminiń artıwı tiykarınan awqatlanıw hám testosteron menen anıqlanadı.[24] Shınıǵıwdan alınatuǵın paydanıń bul genetikalıq ózgesheligi elitar sportshılar menen keń xalıq arasındaǵı tiykarǵı fiziologiyalıq ayırmashılıqlardıń biri bolıp tabıladı.[25][26] Orta jasta shınıǵıwdıń ómirdiń keyingi dáwirinde jaqsıraq fizikalıq uqıplılıqqa alıp keliwi múmkinligin kórsetetuǵın dáliller bar.[27]

Erte qozǵalıs kónlikpeleri hám rawajlanıw ómirdiń keyingi dáwirindegi fizikalıq belsendilik hám jetiskenlikler menen de baylanıslı. Erte jastan qozǵalıs kónlikpeleri joqarı bolǵan balalar fizikalıq jaqtan belsendi bolıwǵa kóbirek beyim bolıp, sportta jaqsı nátiyjelerge erisiwge hám joqarı fitnes dárejesine iye bolıwǵa umtıladı. Erte qozǵalıs sheberligi balalıq dáwirdegi fizikalıq belsendilik hám fitnes dárejesi menen unamlı baylanısqa iye, al qozǵalıs kónlikpelerdiń tómen bolıwı kóbirek háreketsiz ómir saltına alıp keledi.[28]

Orınlanǵan fizikalıq belsendiliktiń túri hám intensivligi adamnıń fitnes dárejesine tásir etiwi múmkin. Joqarı intensivli interval shınıǵıwlarınıń adamnıń VO2 max kórsetkishin tómen intensivli shıdamlılıq shınıǵıwlarına qaraǵanda biraz kóbirek jaqsılaytuǵının kórsetetuǵın geybir hálsiz dáliller bar.[29] Biraq, ilimiy emes fitnes usılları sport jaraqatlarına alıp keliwi múmkin.

Júrek-qan tamır sisteması

[redaktorlaw | derekti redaktorlaw]
Shınıǵıwǵa oraylıq (júrek-qan tamır) hám shetkeri (skelet bulshıq etleri) beyimlesiwler

Shınıǵıwdıń júrek-qan tamır sistemasına paydalı tásiri jaqsı dálillengen. Fizikalıq belsensizlik penen júrek-qan tamır kesellikleri arasında tuwrı baylanıs bar, hám fizikalıq belsensizlik táj arteriya keselliginiń rawajlanıwında ǵárezsiz qáwip faktorı bolıp tabıladı. Fizikalıq shınıǵıwlardıń tómen dárejesi júrek-qan tamır keselliklerinen ólim qáwpin arttıradı.[30][31]

Fizikalıq shınıǵıwlarǵa qatnasatuǵın balalarda dene mayınıń kóbirek joǵalıwı hám júrek-qan tamır fitnesiniń joqarılawı bayqaladı.[32] Izertlewler jaslarda akademiyalıq stresstiń keyingi jıllarda júrek-qan tamır kesellikleri qáwpin arttıratuǵının kórsetken; biraq, bul qáwipler úziliksiz fizikalıq shınıǵıwlar arqalı ádewir tómenletiliwi múmkin.[33]

Háptesine shama menen 700-2000 kkal energiya jumsaw menen orınlanǵan shınıǵıw muǵdarı menen orta jastaǵı hám jası úlken erkeklerdiń barlıq sebeplerden ólimi hám júrek-qan tamır keselliklerinen ólimi arasında doza-juwap qatnası bar. Ólimniń eń úlken potencial tómenlewi háreketsiz adamlardıń ortasha belsendi bolıwında kórinedi.

Izertlewler júrek keselligi hayallar arasında ólimniń tiykarǵı sebebi bolǵanlıqtan, jası úlkeyip baratırǵan hayallarda úziliksiz shınıǵıwlar salamat júrek-qan tamır profillerine alıp keletuǵının kórsetken.

Fizikalıq belsendiliktiń júrek-qan tamır keselliklerinen ólimge eń paydalı tásirleri ortasha intensivli belsendilik (jasqa baylanıslı, maksimal kislorod qabıllawdıń 40-60%) arqalı erisiliwi múmkin. Miokard infarktinen keyin, ómir saltın úziliksiz shınıǵıwlardı óz ishine alatuǵın etip ózgertken aman qalǵanlarda jasaw dárejesi joqarı bolǵan. Háreketsiz adamlar júrek-qan tamır hám basqa barlıq sebeplerden ólim ushın eń úlken qáwipte.[34] Amerika Júrek Associaciyası boyınsha, shınıǵıwlar júrek-qan tamır kesellikleri, sonıń ishinde júrek hújimi hám insult qáwpin tómenletedi.[31]

Ayırımlar fizikalıq shınıǵıwlardıń artıwı densawlıqtı saqlaw shıǵınların azaytıwı, jumısqa qatnasıw dárejesin arttırıwı, sonday-aq hayallardıń óz jumıslarına qoyatuǵın kúsh-jigerin arttırıwı múmkin dep usınıs etken.[35]

Immunlıq sistema

[redaktorlaw | derekti redaktorlaw]

Fizikalıq shınıǵıw hám immunlıq sistema boyınsha júzlegen izertlewler júrgizilgen bolsa da, onıń kesellikke baylanısı haqqında az ǵana tikkeley dáliller bar.[36] Epidemiologiyalıq dáliller ortasha shınıǵıwdıń adam immunlıq sistemasına paydalı tásir etetuǵının kórsetedi; bul tásir J iymekligi túrinde modellestiriledi. Ortasha shınıǵıw joqarǵı dem alıw jolları infekciyalarınıń (JDJI) 29% tómenlewi menen baylanıslı bolǵan, biraq marafon juwırıwshılar boyınsha izertlewler olardıń uzaq múddetli joqarı intensivli shınıǵıwları infekciya payda bolıw qáwpiniń artıwı menen baylanıslı ekenin anıqlaǵan.[36] Degen menen, basqa bir izertlew bul tásirdi tappaǵan. Uzaq múddetli, joqarı intensivli shınıǵıwlardıń anaǵurlım sessiyalarınan keyin immun kletkalarınıń funkciyaları buzıladı, hám ayırım izertlewler sportshılardıń infekciyalar ushın joqarı qáwipte ekenin anıqlaǵan. Izertlewler marafonǵa tayarlanıw sıyaqlı uzaq múddetli kúshli stresstiń limfocitler koncentraciyasın tómenletiw arqalı immunlıq sistemanı basıp taslay alatuǵının kórsetken.[37] Sportshılar hám sportshı emeslerdiń immunlıq sistemaları ulıwma uqsas. Sportshılarda tábiyiy killer kletkalar sanı hám citolitikalıq belsendilik azǵana joqarı bolıwı múmkin, biraq olar klinikalıq jaqtan áhmiyetli bolıwı gúmanlı.[36]

S vitamini menen qosımsha támiyinlew marafon juwırıwshılarında joqarǵı dem alıw jolları infekciyalarınıń tómenlewi menen baylanıslı bolǵan.[36]

Sozılmalı kesellikler menen baylanıslı S-reaktiv belok sıyaqlı qabınıw biomarkerleri aktiv adamlarda háreketsiz adamlarǵa salıstırǵanda tómen boladı, hám shınıǵıwdıń unamlı tásirleri onıń qabınıwǵa qarsı tásirleri sebepli bolıwı múmkin. Júrek keselligi bar adamlarda shınıǵıw intervenciyaları qandaǵı fibrinogen hám S-reaktiv belok dárejesin tómenletedi, bul júrek-qan tamır qáwpiniń áhmiyetli markeri bolıp tabıladı.[38] Jedel shınıǵıwlardan keyin immunlıq sistemanıń basılıwı usı qabınıwǵa qarsı tásirdiń mexanizmleriniń biri bolıwı múmkin.[36]

Rak

[redaktorlaw | derekti redaktorlaw]

Sistemalı sholıw fizikalıq aktivlik penen rak awırıwınan aman qalıw dárejesi arasındaǵı baylanıstı izertlegen 45 izertlewdi bahaladı. Sholıwǵa tiykarlanıp, "[27 baqlaw izertlewinen] fizikalıq aktivliktiń ulıwma ólim, emshek ragi – specifikalıq hám ishek ragi – specifikalıq ólim dárejesin tómenletetuǵını haqqında izbe-iz dáliller bar. Házirgi waqıtta basqa rak túrlerinen aman qalǵanlar ushın fizikalıq aktivlik penen ólim arasındaǵı baylanıs haqqında jetkiliksiz dáliller bar."[39] Dáliller shınıǵıwdıń raktan aman qalǵanlardıń ómir sapasına unamlı tásir etiwi múmkin ekenin kórsetedi, oǵan táshwish, ózin-ózi bahalaw hám emocionallıq aman-esenlik sıyaqlı faktorlar kiredi.[40] Aktiv emleniwden ótip atırǵan rak keselligi bar adamlar ushın shınıǵıw sharshaw hám fizikalıq jumıs islew sıyaqlı densawlıqqa baylanıslı ómir sapasına da unamlı tásir etiwi múmkin.[41] Bul joqarı intensivliktegi shınıǵıwlarda anıǵıraq kórinedi.[41]

Shınıǵıw emshek raginen aman qalǵanlarda rak penen baylanıslı sharshawdı azaytıwǵa járdem beriwi múmkin.[42] Bul tema boyınsha ilimiy dáliller sheklengen bolsa da, rak kaxeksiyası bar adamlarǵa fizikalıq shınıǵıwlar menen shuǵıllanıw usınıladı.[43] Hár qıylı faktorlarǵa baylanıslı, rak kaxeksiyası bar ayırım adamlardıń fizikalıq shınıǵıwlar ushın múmkinshilikleri sheklengen.[44][45] Kaxeksiyası bar adamlarda belgilengen shınıǵıwlardı orınlaw dárejesi tómen hám bul populyaciyada ótkerilgen klinikalıq sınaqlarda kóbinese qatnasıwdan bas tartıw dárejesi joqarı boladı.[44][45]

Gematologiyalıq qáwipli isikleri bar úlkenlerde aerobikalıq fizikalıq shınıǵıwlardıń táshiwish hám awır jaǵımsız hádiyselerge tásiri haqqında tómen sapalı dáliller bar.[46] Aerobikalıq fizikalıq shınıǵıwlar ólim dárejesi, ómir sapası yamasa fizikalıq jumıs islewde az yamasa hesh qanday parıq payda etpewi múmkin.[46] Bul shınıǵıwlar depressiyanıń azǵana kemeyiwine hám sharshawdıń azayıwına alıp keliwi múmkin.[46]

Neyrobiologiyalıq

[redaktorlaw | derekti redaktorlaw]

Depressiya

[redaktorlaw | derekti redaktorlaw]

Úziliksiz aerob shınıǵıwları ótkinshi eyforiya halatın payda etiwi múmkin, bul halat xalıq arasında uzaq juwırıwda "juwırıwshınıń joqarı keypiyatı" yamasa eskek esiwde "eskekshiniń joqarı keypiyatı" dep ataladı. Bul kem degende úsh eyforiya payda etiwshi neyroximiyalıq zattıń: anandamid (endokannabinoid),[47]β-endorfin (endogen opioid),[48] hám fenetilamin (iz qaldırıwshı amin hám amfetamin analogı)[49][50][51]biosinteziniń artıwı arqalı júzege keledi.

Miydiń shayqalıwı

[redaktorlaw | derekti redaktorlaw]

2012-jılǵı sholıwdıń dáslepki maǵlıwmatları 40 jastan asqan ereseklerde tórt ayǵa shekem fizikalıq shınıǵıwlar uyqı sapasın jaqsılawı múmkinligin kórsetti.[52] 2010-jılǵı sholıw shınıǵıwlar kópshilik adamlar ushın uyqını jaqsılaytuǵının hám uyqısızlıqqa járdem beriwi múmkinligin kórsetti, biraq shınıǵıw menen uyqı arasındaǵı baylanıs haqqında tolıǵı menen juwmaq shıǵarıw ushın jetkilikli dálil joq.[86] 2018-jılǵı sistemalı sholıw hám meta-analiz shınıǵıwlardıń uyqısızlıqtan azap shegetuǵın adamlardıń uyqı sapasın jaqsılay alatuǵının kórsetti.[53]

Libido

[redaktorlaw | derekti redaktorlaw]

2013-jılǵı bir izertlew shınıǵıwlardıń antidepressantlardı qollanıwǵa baylanıslı jınıslıq qozıw máselelerin jaqsılaǵanın anıqladı.[54]

Respirator sistema

[redaktorlaw | derekti redaktorlaw]

Fizikalıq shınıǵıwlarǵa qatnasatuǵın adamlar júrek-qan tamır sistemasınıń fitnesiniń joqarılawın sezedi.[medicinalıq dálil kerek] Sırtta, ásirese transport qozǵalısı jaqın jerde shınıǵıw waqtında hawa pataslanıwına qosımsha dus keliw haqqında belgili bir dárejede táshiwish bar.[55]

Tásir etiw mexanizmi

[redaktorlaw | derekti redaktorlaw]

Skelet bulshıq etleri

[redaktorlaw | derekti redaktorlaw]

Qarsılıq shınıǵıwları hám keyin proteinge bay awqat qabıl etiw miofibrillyar bulshıq et proteini sintezin (MPS) stimullastırıw hám bulshıq et proteininiń ıdırawın (MPB) toqtatıw arqalı bulshıq etler gipertrofiyasın hám bulshıq et kúshiniń artıwın qollap-quwatlaydı.[56][57] Qarsılıq shınıǵıwları arqalı bulshıq et proteini sinteziniń stimullasıwı rapamicinnniń mexanistik baǵdarınıń (mTOR) fosforlanıwı hám keyin mTORC1 aktivlesiwi arqalı ámelge asadı, bul mTORC1 diń tikkeley baǵdarların (p70S6 kinaza hám translyaciya repressor proteini 4EBP1) fosforlaw arqalı kletka ribosomalarında protein biosintezine alıp keledi.[56][58] Awqatlanǵannan keyin bulshıq et proteininiń ıdırawınıń basılıwı tiykarınan plazmadaǵı insulin muǵdarınıń artıwı arqalı júzege asadı.[56][59][60] Usıǵan uqsas, bulshıq et proteini sinteziniń artıwı (mTORC1 aktivlesiwi arqalı) hám bulshıq et proteini ıdırawınıń basılıwı (insulinge ǵárezsiz mexanizmler arqalı) β-gidroksi β-metilbutir kislotasın qabıl etkennen keyin de júz beretuǵını kórsetilgen.[56][59][60][61]

Aerob shınıǵıwları skelet bulshıq etleriniń mitoxondriyalarında mitoxondriyal biogenezdi hám oksidativ fosforlanıw qábiletiniń artıwın keltirip shıǵaradı, bul aerob shınıǵıwlarınıń submaksimal shıdamlılıq kórsetkishlerin jaqsılaytuǵın mexanizmlerdiń biri bolıp tabıladı.[62][56][63] Bul tásirler shınıǵıw nátiyjesinde kletka ishindegi AMP:ATP qatnasınıń artıwı arqalı ámelge asadı, bul óz gezeginde AMP-aktivlesken protein kinazanıń (AMPK) aktivlesiwine alıp keledi, ol bolsa keyinnen mitoxondriyal biogenezdiń tiykarǵı regulyatorı bolǵan peroksisoma proliferator-aktivlesken receptor gamma koaktivator-1α (PGC-1α) nı fosforlaydı.[56][63][64]

Signaling cascade diagram
Fizikalıq shınıǵıwlar hám belgili bir amin kislotaları yamasa olardıń tuwındıları (tiykarınan L-leycin hám HMB) tásirinde miofibrillyar bulshıq proteini sintezi hám mitoxondriyal biogenezge qatnasatuǵın molekulyar signal kaskadlarınıń diagramması.[56] Awqat proteininen alınǵan kóplegen amin kislotaları Rag GTPazaları arqalı signal beriw jolı menen mTORC1 aktivlesiwin qollap-quwatlaydı hám protein sintezin arttıradı.[56][65]
Graph of muscle protein synthesis vs time
Qarsılıq shınıǵıwları shınıǵıwdan keyin 48 saatqa shekem dawam etetuǵın dáwir ishinde bulshıq proteini sintezin (MPS) stimullastıradı (punktir sızıq penen kórsetilgen). Usı dáwir ishinde qálegen waqıtta proteinge bay awqat qabıl etiw shınıǵıw arqalı payda bolǵan bulshıq proteini sinteziniń artıwın kúsheytedi (tutas sızıqlar menen kórsetilgen)

Basqa periferiya organları

[redaktorlaw | derekti redaktorlaw]
Úziliksiz aerob hám anaerob shınıǵıwlarǵa uzaq múddetli beyimlesiwlerdiń qısqasha mazmunı. Aerob shınıǵıwlar bir qatar oraylıq júrek-qan tamır sistemasınıń beyimlesiwlerin keltirip shıǵarıwı múmkin, sonıń ishinde júrek soǵıwınıń kóleminiń (SV)[66] hám maksimal aerob qábiletiniń (VO2 max)[66][67] artıwı, sonday-aq tınıshlıq halatındaǵı júrek soǵıw jiyiliginiń (RHR) tómenlewi.[68][69][70] Qarsılıq shınıǵıwlarına, yaǵnıy anaerob shınıǵıwlardıń eń keń tarqalǵan túrine uzaq múddetli beyimlesiwler bulshıq et gipertrofiyasın,[71][72] bulshıq ettiń (lerdiń) fiziologiyalıq kóldeneń kesim maydanınıń (PCSA) úlkeyiwin hám nerv impulslarınıń kúsheyiwin[73][74] óz ishine aladı, bulardıń ekewi de bulshıq et kúshiniń artıwına alıp keledi.[75] Nerv beyimlesiwleri tezirek baslanadı hám gipertrofiyalıq juwapqa shekem turaqlasadı.[76][77]

Rawajlanıp atırǵan izertlewler shınıǵıwlardıń kóplegen paydaları skelet bulshıq etleriniń endokrin organ sıpatındaǵı roli arqalı ámelge asırılatuǵının kórsetti. Yaǵnıy, qısqarıwshı bulshıq etler jańa toqımanıń ósiwin, toqımanıń qayta tikleniwin hám kóplegen qabınıwǵa qarsı funkciyalardı qollap-quwatlaytuǵın miokinler dep atalatuǵın bir neshe zatlardı bólip shıǵaradı, bul óz gezeginde hár qıylı qabınıw kesellikleriniń rawajlanıw qáwpin tómenletedi.[78] Shınıǵıwlar densawlıqqa kóplegen zıyan keltiretuǵın, fizikalıq hám psixikalıq, kortizol dárejesin tómenletedi.[79] Awqatlanıwdan aldın shıdamlılıq shınıǵıwları awqatlanıwdan keyingi usınday shınıǵıwlarǵa qaraǵanda qandaǵı glyukoza dárejesin kóbirek tómenletedi.[80] Qatań shınıǵıwlardıń (VO2 max nıń 90-95%) ortasha shınıǵıwlarǵa (VO2 max nıń 40-70%) qaraǵanda júrektiń fiziologiyalıq gipertrofiyasın kóbirek keltirip shıǵaratuǵını haqqında dáliller bar, biraq bunıń ulıwma awırıwshańlıq hám/yamasa ólimshilik kórsetkishlerine qanday da bir tásiri bar-joqlıǵı belgisiz.[81] Aerob hám anaerob shınıǵıwlardıń ekewi de júrek kólemin (aerob shınıǵıwlar) yamasa miokard qalıńlıǵın (kúsh shınıǵıwları) arttırıw arqalı júrektiń mexanikalıq nátiyjeliligin joqarılatıwǵa xızmet etedi. Qarınshalar gipertrofiyası, yaǵnıy qarınsha diywallarınıń qalıńlasıwı, eger ol shınıǵıwlarǵa juwap retinde júzege kelse, ulıwma alǵanda paydalı hám salamat bolıp esaplanadı.

Oraylıq nerv sisteması

[redaktorlaw | derekti redaktorlaw]

Fizikalıq shınıǵıwlardıń oraylıq nerv sistemasına tásiri biraz bulshıq etler tárepinen qanǵa bólinip shıǵarılatuǵın ayırım neyrotrofikalıq faktor gormonları, sonıń ishinde BDNF, IGF-1 hám VEGF arqalı ámelge asırılıwı múmkin.[82][83][84]

Jámiyetlik densawlıqtı saqlaw ilajları

[redaktorlaw | derekti redaktorlaw]

Xalıqtıń fizikalıq belsendilik dárejesin arttırıw maqsetinde kóbinese jámiyet kólemindegi hám mektep kampaniyalarınan paydalanıladı. Bunday baǵdarlamalardıń nátiyjeliligin anıqlawǵa baǵıshlanǵan izertlewlerdi nátiyjeleriniń hár qıylı bolıwına baylanıslı abaylap talqılaw kerek.[23] Úlken jastaǵı adamlar ushın ayırım túrdegi shınıǵıw baǵdarlamaları, mısalı, júriw, teńsalmaqlılıq, koordinaciya hám funkcional tapsırmalardı óz ishine alǵan baǵdarlamalar teńsalmaqlılıqtı jaqsılay alatuǵını haqqında ayırım dáliller bar.[85] Progressiv qarsılıq shınıǵıwlarınan soń, eresekler fizikalıq funkciyalarınıń jaqsılanıwı menen juwap beredi.[86] Fizikalıq belsendilikti alǵa ilgerletiwshi qısqa múddetli aralasıwlar ekonomikalıq jaqtan nátiyjeli bolıwı múmkin, biraq bul dálil hálsiz hám izertlewler arasında ayırmashılıqlar bar.[87]

Qorshaǵan ortalıq tásiller úmitli kórinedi: tekshelerden paydalanıwdı xoshemetleytuǵın belgiler, sonday-aq jámiyetlik kampaniyalar shınıǵıw dárejelerin arttırıwı múmkin.[88] Mısalı, Kolumbiyanıń Bogota qalası azamatlarına shınıǵıw islewdi ańsatlastırıw ushın ekshembi hám bayram kúnleri 113 kilometr (70 milya) joldı jawıp qoyadı. Bunday piyadalar zonaları sozılmalı keselliklerge qarsı gúres hám salamat dene massası indeksin (BMI) saqlap qalıw ilajlarınıń bir bólegi bolıp tabıladı.[89]

Ata-analar fizikalıq belsendiliktiń salamat dárejelerin úlgi etip kórsetiw arqalı yamasa fizikalıq belsendilikti xoshemetlew arqalı fizikalıq belsendilikti kótere aladı.[90] AQSHtaǵı Keselliklerdi qadaǵalaw hám aldın alıw oraylarınıń maǵlıwmatları boyınsha, balalar hám jasóspirimler hár kúni 60 minut yamasa onnan da kóbirek fizikalıq jumıs islewi kerek.[91] Mektep sistemasına fizikalıq shınıǵıwlardı engiziw hám balalardıń salamat turmıs tárizin saqlawdaǵı tosqınlıqlardı azayta alatuǵın ortalıqtı támiyinlew áhmiyetli.

Evropa Komissiyasınıń Bilimlendiriw hám mádeniyat bas basqarması (DG EAC) óziniń Horizon 2020 hám Erasmus+ baǵdarlaması sheńberinde Densawlıqtı jaqsılawshı fizikalıq belsendilik (HEPA) joybarları ushın arnawlı baǵdarlamalar hám qarjılar ajıratqan,[92] óytkeni izertlewler kóplegen evropalılardıń jeterli dárejede fizikalıq belsendi emesligin kórsetken. Bul tarawda EA boylap hám dúnya júzi boyınsha belsendi oyınshılar arasındaǵı birge islesiwdi arttırıw, EA hám onıń sherik mámleketlerinde HEPA nı xoshametlew hám Evropa sport háptesi ushın qarjılandırıw jetkilikli. DG EAC úziliksiz túrde sport hám fizikalıq belsendilik boyınsha Ewrobarometr baspadan shıǵarıp turadı.

Shınıǵıw úrdisleri

[redaktorlaw | derekti redaktorlaw]

Dúnya júzi boyınsha fizikalıq talap etiwshiligi tómen jumıslarǵa qaray úlken ózgeris boldı.[93] Bul mexanizaciyalastırılǵan transporttıń kóbeyip qollanılıwı, úyde miynetti jeńillestiriwshi texnologiyalardıń kóbirek tarqalıwı hám belsendi dem alıw shınıǵıwlarınıń azayıwı menen birge júrdi.[93] Biraq, jeke turmıs tárizindegi ózgerisler fizikalıq shınıǵıwlardıń jetispewshiligin dúzetiwi múmkin.

2015-jılı járiyalanǵan izertlew nátiyjeleri fizikalıq shınıǵıw intervenciyalarına pikirdi ulıwmalastırıwdı kirgiziw shınıǵıwǵa boysınıwshılıqtı hám ózin-ózi nátiyjelilikti arttıradı, sonıń menen birge psixologiyalıq hám fiziologiyalıq jaqtan unamlı tásir kórsetedi dep kórsetedi.[94]

  • Shınıǵıw ushın sport jumısları
  • Juwırıw fizikalıq fitneske erisiwge járdem beredi.[95]
    Juwırıw fizikalıq fitneske erisiwge járdem beredi.[95]
  • Skateboarding is good for cardiovascular health[better source needed]
    Skeytbording júrek-qan tamır salamatlıǵı ushın paydalı.[96]
  • Júziw shınıǵıw sıpatında bulshıq etlerdi bekkemleydi hám kúshti arttıradı.[97]
    Júziw shınıǵıw sıpatında bulshıq etlerdi bekkemleydi hám kúshti arttıradı.[97]
  • Atletika (mısalı, sırıq penen sekiriw) shınıǵıw túri sıpatında.
    Atletika (mısalı, sırıq penen sekiriw) shınıǵıw túri sıpatında.
  • Futbol shınıǵıw retinde.
    Futbol shınıǵıw retinde.

Sociallıq hám mádeniy ózgeshelikler

[redaktorlaw | derekti redaktorlaw]

Shınıǵıw hár bir elde hár qıylı kórinedi, shınıǵıwdıń artındaǵı motivaciyalar da solay.[4] Ayırım ellerde adamlar tiykarınan ishte shınıǵadı (mısalı, úyde yamasa fitnes klublarında), al basqalarında adamlar tiykarınan sırtta shınıǵadı. Adamlar jeke lázzet alıw, densawlıq hám salamatlıq, sociallıq qarım-qatnas, jarıs yamasa shınıǵıw ushın shınıǵıwı múmkin. Bul ayırmashılıqlar geografiyalıq jaylasıw hám sociallıq tendenciyalar sıyaqlı hár qıylı sebeplerge baylanıslı bolıwı múmkin.

Mısalı, Kolumbiyada azamatlar óz eliniń sırtqı ortalıǵın bahalaydı hám qutlıqlaydı. Kóp jaǵdaylarda olar tábiyattı hám jámiyetlerin ráhátleniw ushın sociallıq jıynalıslar sıpatında sırttaǵı iskerliklerdi paydalanadı. Kolumbiyanıń Bogota qalasında hár ekshembi kúni Ciclovía dep atalatuǵın 70 millik jol velosipedshiler, juwırıwshılar, rolikli konkishiler, skeytbordshılar hám basqa shınıǵıwshılar ushın jabılıp, olar shınıǵıw hám átirapınan ráhátleniw ushın paydalanadı.[98]

Kolumbiyaǵa uqsas, Kambodja azamatları da sırtta sociallıq shınıǵıwǵa beyim. Bul elde ashıq fitnes zalı anaǵurlım keń tarqalǵan. Adamlar bul sırttaǵı fitnes zallarına tek ǵana jámiyetlik imkaniyatlardan paydalanıw ushın emes, al jáne de jámiyetshilik ushın ashıq bolǵan aerobika hám ayaq oyın sessiyaların shólkemlestiriw ushın da jıynaladı.[99]

Shveciya da sırtqı fitnes zalların, utegym dep atalatuǵın orınlardı rawajlandıra basladı. Bul fitnes zalları xalıq ushın biypul hám kóbinese ájayıp, kórkem ortalıqlarǵa jaylastırılǵan. Adamlar salamat bolıw hám átiraptaǵı tábiyiy dúnyadan ráhátleniw ushın dáryalarda júzedi, qayıqlardı paydalanadı hám toǵaylar arqalı juwıradı. Bul ásirese Shveciyada onıń geografiyalıq jaylasıwına baylanıslı jaqsı isleydi.[100]

Qıtaydıń ayırım aymaqlarında, ásirese pensiyaǵa shıqqanlar arasında shınıǵıw sociallıq tiykarǵa iye bolıp kórinedi. Azanda jámiyetlik baǵlarda maydan ayaq oyınları ótkeriledi; bul jıynalıslar latın xoreografiyasın, bal ayaq oyının, tango yamasa hátte djitterbagtı óz ishine alıwı múmkin. Jámiyetlik orınlarda oynaw adamlarǵa ádette qarım-qatnas jasamaytuǵın adamlar menen baylanısıwǵa múmkinshilik beredi, bul densawlıq hám sociallıq paydalardı támiyinleydi.[101]

Fizikalıq shınıǵıwdaǵı bul sociomádeniy ózgeshelikler hár qıylı geografiyalıq orınlar hám sociallıq ortalıqlardaǵı adamlardıń shınıǵıwdıń hár qıylı motivaciyaları hám usıllarına iye ekenligin kórsetedi. Fizikalıq shınıǵıw densawlıq hám salamatlıqtı jaqsılay aladı, sonday-aq jámiyetlik baylanıslardı hám tábiyiy gózzallıqtı bahalawdı kúsheyte aladı.[4]

Baǵdarlamaǵa sadıqlıq

[redaktorlaw | derekti redaktorlaw]

Shınıǵıw baǵdarlamasına sadıq bolıw yamasa onı izbe-iz dawam ettiriw kóp adamlar ushın qıyın bolıwı múmkin.[102] Izertlewler kóp hár qıylı faktorlardı anıqladı. Ayırım faktorlarǵa adamnıń ne ushın shınıǵıw islep atırǵanı (mısalı, densawlıq, sociallıq sebepler), qanday túrdegi shınıǵıwlar yamasa shınıǵıw baǵdarlamasınıń qalay dúzilgenligi, baǵdarlamada professionallardıń qatnasıwı bar ma yamasa joq pa, shınıǵıw hám densawlıq haqqında bilim beriw, shınıǵıw baǵdarlamasındaǵı monitoring hám alǵa ilgerilew, maqsetlerdi belgilew hám adamnıń shınıǵıw baǵdarlamasın tańlawǵa hám maqsetlerdi belgilewge qanshelli qatnasatuǵını kiredi.[103]

Derekler

[redaktorlaw | derekti redaktorlaw]
  1. ↑ Diversity Of Sport: non-destructive evaluation. Paris: UNESCO: Encyclopedia of Life Support Systems, 2011 — 462–91 bet. ISBN 978-5-89317-227-0. 
  2. ↑ Liberman, Daniel. Exercised. Vintage Books, 2020. ISBN 978-0593295397. 
  3. ↑ "7 great reasons why exercise matters" (in en). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389. 
  4. ↑ 4,0 4,1 4,2 „Fitness for Foreigners“. Slate (19-yanvar 2011-jıl). Qaraldı: 5-dekabr 2016-jıl.
  5. ↑ "Exercise and mental health: many reasons to move". Neuropsychobiology 59 (4): 191–198. 2009. doi:10.1159/000223730. PMID 19521110. 
  6. ↑ „Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64“ (en). NHS (25-yanvar 2022-jıl). Qaraldı: 21-avgust 2023-jıl.
  7. ↑ „How much physical activity do adults need?“ (en-us). Centers for Disease Control and Prevention (22-iyun 2023-jıl). Qaraldı: 21-avgust 2023-jıl.
  8. ↑ „Physical activity“ (en). WHO. Qaraldı: 21-avgust 2023-jıl.
  9. ↑ "Small amounts of exercise protect against early death, heart disease and cancer". NIHR Evidence (National Institute for Health and Care Research). 2023-08-14. doi:10.3310/nihrevidence_59256. https://evidence.nihr.ac.uk/alert/small-amounts-of-exercise-protect-against-early-death-heart-disease-and-cancer/. 
  10. ↑ Garcia, Leandro; Pearce, Matthew; Abbas, Ali; Mok, Alexander; Strain, Tessa; Ali, Sara; Crippa, Alessio; Dempsey, Paddy C et al. (2023-02-28). "Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose–response meta-analysis of large prospective studies" (in en). British Journal of Sports Medicine 57 (15): 979–989. doi:10.1136/bjsports-2022-105669. ISSN 0306-3674. PMC 10423495. PMID 36854652. 
  11. ↑ 11,0 11,1 11,2 11,3 11,4 11,5 11,6 11,7 ((National Institutes of Health, National Heart, Lung, and Blood Institute)). „Your Guide to Physical Activity and Your Heart“. U.S. Department of Health and Human Services (iyun 2006).
  12. ↑ "Aerobic exercise and endurance: improving fitness for health benefits". The Physician and Sportsmedicine 31 (5): 45–51. May 2003. doi:10.3810/psm.2003.05.367. PMID 20086470. 
  13. ↑ "Optimal load for increasing muscle power during explosive resistance training in older adults". The Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences 60 (5): 638–647. May 2005. doi:10.1093/gerona/60.5.638. PMID 15972618. 
  14. ↑ "Effects of static stretching on leg power during cycling". The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 46 (1): 52–56. March 2006. PMID 16596099. 
  15. ↑ „What Is Fitness?“. The CrossFit Journal (oktyabr 2002). Qaraldı: 12-sentyabr 2010-jıl.
  16. ↑ "Intra-arterial blood pressure response in hypertensive subjects during low- and high-intensity resistance exercise". Clinics 65 (3): 271–277. March 2010. doi:10.1590/S1807-59322010000300006. PMC 2845767. PMID 20360917. 
  17. ↑ "Exercise and longevity". Maturitas 73 (4): 312–317. December 2012. doi:10.1016/j.maturitas.2012.09.012. PMID 23063021. 
  18. ↑ United States Department Of Health And Human Services (1996). "Physical Activity and Health". United States Department of Health. ISBN 978-1-4289-2794-0. https://books.google.com/books?id=WZZPc1FmL7QC&pg=PA3. 
  19. ↑ "Exercise, inflammation and aging". Aging and Disease 3 (1): 130–140. February 2012. PMC 3320801. PMID 22500274. 
  20. ↑ 20,0 20,1 "Physical activity and risk of breast cancer, colon cancer, diabetes, ischemic heart disease, and ischemic stroke events: systematic review and dose-response meta-analysis for the Global Burden of Disease Study 2013". BMJ 354: i3857. August 2016. doi:10.1136/bmj.i3857. PMC 4979358. PMID 27510511. 
  21. ↑ 21,0 21,1 "Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy". Lancet 380 (9838): 219–229. July 2012. doi:10.1016/S0140-6736(12)61031-9. PMC 3645500. PMID 22818936. 
  22. ↑ Bryson, Bill. The Body: A Guide for Occupants. Doubleday, 2019. ISBN 978-0857522405. 
  23. ↑ 23,0 23,1 "School-based physical activity programs for promoting physical activity and fitness in children and adolescents aged 6 to 18". The Cochrane Database of Systematic Reviews 2021 (9): CD007651. September 2021. doi:10.1002/14651858.CD007651.pub3. PMC 8459921. PMID 34555181. 
  24. ↑ "Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training". Medicine and Science in Sports and Exercise 37 (6): 964–972. June 2005. PMID 15947721. 
  25. ↑ "What makes a champion? Explaining variation in human athletic performance". Respiratory Physiology & Neurobiology 151 (2–3): 109–123. April 2006. doi:10.1016/j.resp.2005.12.013. PMID 16448865. Úlgi:Cbignore
  26. ↑ Geddes L (28 July 2007). „Superhuman“. New Scientist. 35–41-bet.
  27. ↑ "Being active combats risk of functional problems". http://www.medicineonline.com/news/12/10297/Being-active-combats-risk-of-functional-problems.html. 
  28. ↑ "The relationship between motor proficiency and physical activity in children". Pediatrics 118 (6): e1758–e1765. December 2006. doi:10.1542/peds.2006-0742. PMID 17142498. 
  29. ↑ "Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials". Sports Medicine 45 (10): 1469–1481. October 2015. doi:10.1007/s40279-015-0365-0. PMID 26243014. https://research.tees.ac.uk/ws/files/6460688/561180.pdf. 
  30. ↑ "Health benefits of physical activity: the evidence". CMAJ 174 (6): 801–809. March 2006. doi:10.1503/cmaj.051351. PMC 1402378. PMID 16534088. 
  31. ↑ 31,0 31,1 „American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults“. American Heart Association (14-dekabr 2017-jıl). Qaraldı: 5-may 2018-jıl.
  32. ↑ "Small-group physical education classes result in important health benefits". The Journal of Pediatrics 148 (3): 418–419. March 2006. doi:10.1016/j.jpeds.2006.02.025. PMID 17243298. 
  33. ↑ "Academic stress and cardiovascular health". Academic Medicine 75 (6): 567–568. June 2000. doi:10.1097/00001888-200006000-00002. PMID 10875499. 
  34. ↑ "Statement on exercise: benefits and recommendations for physical activity programs for all Americans. A statement for health professionals by the Committee on Exercise and Cardiac Rehabilitation of the Council on Clinical Cardiology, American Heart Association". Circulation 94 (4): 857–862. August 1996. doi:10.1161/01.CIR.94.4.857. PMID 8772712. 
  35. ↑ "Workplace physical activity interventions and moderate-to-vigorous intensity physical activity levels among working-age women: a systematic review protocol". Systematic Reviews 3 (1): 147. December 2014. doi:10.1186/2046-4053-3-147. PMC 4290810. PMID 25526769. 
  36. ↑ 36,0 36,1 36,2 36,3 36,4 "Immune function in sport and exercise". Journal of Applied Physiology 103 (2): 693–699. August 2007. doi:10.1152/japplphysiol.00008.2007. PMID 17303714. 
  37. ↑ "Exercise and the immune system". Clinics in Sports Medicine 26 (3): 311–319. July 2007. doi:10.1097/01893697-200220010-00013. PMID 17826186. 
  38. ↑ "Exercise intervention and inflammatory markers in coronary artery disease: a meta-analysis". American Heart Journal 163 (4): 666–676. April 2012. doi:10.1016/j.ahj.2011.12.017. PMID 22520533. 
  39. ↑ "Physical activity, biomarkers, and disease outcomes in cancer survivors: a systematic review". Journal of the National Cancer Institute 104 (11): 815–840. June 2012. doi:10.1093/jnci/djs207. PMC 3465697. PMID 22570317. 
  40. ↑ "Exercise interventions on health-related quality of life for cancer survivors". The Cochrane Database of Systematic Reviews 2012 (8): CD007566. August 2012. doi:10.1002/14651858.cd007566.pub2. PMC 7387117. PMID 22895961. 
  41. ↑ 41,0 41,1 "Exercise interventions on health-related quality of life for people with cancer during active treatment". The Cochrane Database of Systematic Reviews 2012 (8): CD008465. August 2012. doi:10.1002/14651858.cd008465.pub2. PMC 7389071. PMID 22895974. 
  42. ↑ "Effects of supervised exercise on cancer-related fatigue in breast cancer survivors: a systematic review and meta-analysis". BMC Cancer 15 (1): 77. February 2015. doi:10.1186/s12885-015-1069-4. PMC 4364505. PMID 25885168. 
  43. ↑ "Exercise for cancer cachexia in adults: Executive summary of a Cochrane Collaboration systematic review". Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle 6 (3): 208–211. September 2015. doi:10.1002/jcsm.12055. PMC 4575551. PMID 26401466. 
  44. ↑ 44,0 44,1 "Cancer cachexia: Diagnosis, assessment, and treatment". Critical Reviews in Oncology/Hematology 127: 91–104. July 2018. doi:10.1016/j.critrevonc.2018.05.006. PMID 29891116. 
  45. ↑ 45,0 45,1 "Cancer cachexia: rationale for the MENAC (Multimodal-Exercise, Nutrition and Anti-inflammatory medication for Cachexia) trial". BMJ Supportive & Palliative Care 8 (3): 258–265. September 2018. doi:10.1136/bmjspcare-2017-001440. PMID 29440149. https://kclpure.kcl.ac.uk/portal/en/publications/cancer-cachexia(f73c13f1-e977-4b2a-aba8-37bb16aa4a79).html. 
  46. ↑ 46,0 46,1 46,2 "Aerobic physical exercise for adult patients with haematological malignancies". The Cochrane Database of Systematic Reviews 1 (1): CD009075. January 2019. doi:10.1002/14651858.CD009075.pub3. PMC 6354325. PMID 30702150. 
  47. ↑ "Physical activity and the endocannabinoid system: an overview". Cellular and Molecular Life Sciences 71 (14): 2681–2698. July 2014. doi:10.1007/s00018-014-1575-6. PMC 11113821. PMID 24526057. 
  48. ↑ "Effects of exercise and physical activity on depression". Irish Journal of Medical Science 180 (2): 319–325. June 2011. doi:10.1007/s11845-010-0633-9. PMID 21076975. 
  49. ↑ "Phenylethylamine, a possible link to the antidepressant effects of exercise?". British Journal of Sports Medicine 35 (5): 342–343. October 2001. doi:10.1136/bjsm.35.5.342. PMC 1724404. PMID 11579070. 
  50. ↑ "A renaissance in trace amines inspired by a novel GPCR family". Trends in Pharmacological Sciences 26 (5): 274–281. May 2005. doi:10.1016/j.tips.2005.03.007. PMID 15860375. 
  51. ↑ "The potential of trace amines and their receptors for treating neurological and psychiatric diseases". Reviews on Recent Clinical Trials 2 (1): 3–19. January 2007. doi:10.2174/157488707779318107. PMID 18473983. 
  52. ↑ De Luigi, Arthur J.; Bell, Kathleen R.; Bramhall, Joe P.; Choe, Meeryo; Dec, Katherine; Finnoff, Jonathan T.; Halstead, Mark; Herring, Stanley A. et al. (2023). "Consensus statement: An evidence-based review of exercise, rehabilitation, rest, and return to activity protocols for the treatment of concussion and mild traumatic brain injury". PM&R 15 (12): 1605–1642. doi:10.1002/pmrj.13070. ISSN 1934-1563. PMID 37794736. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37794736. 
  53. ↑ Ivanic, Branimir; Cronström, Anna; Johansson, Kajsa; Ageberg, Eva (2024-09-06). "Efficacy of exercise interventions on prevention of sport-related concussion and related outcomes: a systematic review and meta-analysis". British Journal of Sports Medicine: bjsports–2024–108260. doi:10.1136/bjsports-2024-108260. ISSN 1473-0480. PMID 39242177. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39242177. 
  54. ↑ "Acute exercise improves physical sexual arousal in women taking antidepressants". Annals of Behavioral Medicine 43 (3): 352–361. June 2012. doi:10.1007/s12160-011-9338-1. PMC 3422071. PMID 22403029. 
  55. ↑ "Black Carbon Reduces the Beneficial Effect of Physical Activity on Lung Function". Medicine and Science in Sports and Exercise 50 (9): 1875–1881. September 2018. doi:10.1249/MSS.0000000000001632. PMID 29634643. 
  56. ↑ 56,0 56,1 56,2 56,3 56,4 56,5 56,6 56,7 "Skeletal muscle homeostasis and plasticity in youth and ageing: impact of nutrition and exercise". Acta Physiologica 216 (1): 15–41. January 2016. doi:10.1111/apha.12532. PMC 4843955. PMID 26010896. 
  57. ↑ "A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy". Sports Medicine 44 (Suppl 1): S71–S77. May 2014. doi:10.1007/s40279-014-0152-3. PMC 4008813. PMID 24791918. 
  58. ↑ "Muscle wasting and aging: Experimental models, fatty infiltrations, and prevention". Molecular Aspects of Medicine 50: 56–87. August 2016. doi:10.1016/j.mam.2016.04.006. PMID 27106402. https://hal.archives-ouvertes.fr/hal-01837630/file/2016_Brioche_MAM_1.pdf. 
  59. ↑ 59,0 59,1 "Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism". The Journal of Physiology 591 (11): 2911–2923. June 2013. doi:10.1113/jphysiol.2013.253203. PMC 3690694. PMID 23551944. 
  60. ↑ 60,0 60,1 "Impact of the calcium form of β-hydroxy-β-methylbutyrate upon human skeletal muscle protein metabolism". Clinical Nutrition 37 (6 Pt A): 2068–2075. December 2018. doi:10.1016/j.clnu.2017.09.024. PMC 6295980. PMID 29097038. 
  61. ↑ "Nutritional supplements in support of resistance exercise to counter age-related sarcopenia". Advances in Nutrition 6 (4): 452–460. July 2015. doi:10.3945/an.115.008367. PMC 4496741. PMID 26178029. 
  62. ↑ "Adaptation of mitochondrial ATP production in human skeletal muscle to endurance training and detraining". Journal of Applied Physiology 73 (5): 2004–2010. November 1992. doi:10.1152/jappl.1992.73.5.2004. PMID 1474078. http://urn.kb.se/resolve?urn=urn:nbn:se:gih:diva-184. 
  63. ↑ 63,0 63,1 "Mitochondrial plasticity with exercise training and extreme environments". Exercise and Sport Sciences Reviews 42 (4): 169–174. October 2014. doi:10.1249/JES.0000000000000025. PMID 25062000. 
  64. ↑ "Mitochondrial biogenesis: pharmacological approaches". Current Pharmaceutical Design 20 (35): 5507–5509. 2014. doi:10.2174/138161282035140911142118. PMID 24606795. 
  65. ↑ "The neurology of mTOR". Neuron 84 (2): 275–291. October 2014. doi:10.1016/j.neuron.2014.09.034. PMC 4223653. PMID 25374355. 
    Figure 2: The mTOR Signaling Pathway
  66. ↑ 66,0 66,1 "Exercise-training-induced changes in metabolic capacity with age: the role of central cardiovascular plasticity". Age 36 (2): 665–676. April 2014. doi:10.1007/s11357-013-9596-x. PMC 4039249. PMID 24243396. 
  67. ↑ "Physiological outcomes of aerobic exercise training in hemiparetic stroke patients". Stroke 26 (1): 101–105. January 1995. doi:10.1161/01.str.26.1.101. PMID 7839377. 
  68. ↑ "Endurance exercise training has a minimal effect on resting heart rate: the Heritage Study". Medicine and Science in Sports and Exercise 28 (7): 829–835. July 1996. doi:10.1097/00005768-199607000-00009. PMID 8832536. 
  69. ↑ "Effect of endurance exercise on autonomic control of heart rate". Sports Medicine 33 (1): 33–46. 2003. doi:10.2165/00007256-200333010-00003. PMID 12477376. 
  70. ↑ "Endurance exercise training-induced resting Bradycardia: A brief review". Sports Medicine, Training and Rehabilitation 8 (1): 37–77. January 1998. doi:10.1080/15438629709512518. 
  71. ↑ "The effects of a resistance-training program on strength, body composition and baseline hormones in male athletes training concurrently for rugby union 7's". The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 53 (1): 34–41. February 2013. PMID 23470909. 
  72. ↑ "Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design". Journal of Strength and Conditioning Research 27 (6): 1720–1730. June 2013. doi:10.1519/JSC.0b013e31828ddd53. PMID 23442269. 
  73. ↑ "Neural drive increases following resistance training in patients with multiple sclerosis". Journal of Neurology 260 (7): 1822–1832. July 2013. doi:10.1007/s00415-013-6884-4. PMID 23483214. 
  74. ↑ "Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women". Journal of Applied Physiology 76 (3): 1247–1255. March 1994. doi:10.1152/jappl.1994.76.3.1247. PMID 8005869. 
  75. ↑ "The adaptations to strength training : morphological and neurological contributions to increased strength". Sports Medicine 37 (2): 145–168. 2007. doi:10.2165/00007256-200737020-00004. PMID 17241104. 
  76. ↑ "Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain". American Journal of Physical Medicine 58 (3): 115–130. June 1979. PMID 453338. 
  77. ↑ "Changes in force, cross-sectional area and neural activation during strength training and detraining of the human quadriceps". European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 59 (4): 310–319. 1989. doi:10.1007/bf02388334. PMID 2583179. 
  78. ↑ "Muscle as a secretory organ". Comprehensive Physiology 3 (3): 1337–1362. July 2013. doi:10.1002/cphy.c120033. ISBN 978-0-470-65071-4. PMID 23897689. 
  79. ↑ "Stress and infectious disease in humans". Psychological Bulletin 109 (1): 5–24. January 1991. doi:10.1037/0033-2909.109.1.5. PMID 2006229. 
  80. ↑ "Two bouts of exercise before meals, but not after meals, lower fasting blood glucose". Medicine and Science in Sports and Exercise 41 (8): 1606–1614. August 2009. doi:10.1249/MSS.0b013e31819dfe14. PMID 19568199. 
  81. ↑ "High-intensity interval training to maximize cardiac benefits of exercise training?". Exercise and Sport Sciences Reviews 37 (3): 139–146. July 2009. doi:10.1097/JES.0b013e3181aa65fc. PMID 19550205. 
  82. ↑ "Protective Effects of Physical Exercise in Alzheimer's Disease and Parkinson's Disease: A Narrative Review". Journal of Clinical Neurology 11 (3): 212–219. July 2015. doi:10.3988/jcn.2015.11.3.212. PMC 4507374. PMID 26174783. 
  83. ↑ "A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor". Journal of Psychiatric Research 60: 56–64. January 2015. doi:10.1016/j.jpsychires.2014.10.003. PMC 4314337. PMID 25455510. 
  84. ↑ "Cerebral hemodynamics of the aging brain: risk of Alzheimer disease and benefit of aerobic exercise". Frontiers in Physiology 5: 6. January 2014. doi:10.3389/fphys.2014.00006. PMC 3896879. PMID 24478719. 
  85. ↑ "Exercise for improving balance in older people". The Cochrane Database of Systematic Reviews (John Wiley & Sons, Ltd) 2012 (11): CD004963. November 2011. doi:10.1002/14651858.cd004963.pub3. PMC 11493176. PMID 22071817. 
  86. ↑ "Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults". The Cochrane Database of Systematic Reviews 2009 (3): CD002759. July 2009. doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2. PMC 4324332. PMID 19588334. 
  87. ↑ "Are brief interventions to increase physical activity cost-effective? A systematic review". British Journal of Sports Medicine 50 (7): 408–417. April 2016. doi:10.1136/bjsports-2015-094655. PMC 4819643. PMID 26438429. 
  88. ↑ "The effectiveness of interventions to increase physical activity. A systematic review". American Journal of Preventive Medicine 22 (4 Suppl): 73–107. May 2002. doi:10.1016/S0749-3797(02)00434-8. PMID 11985936. 
  89. ↑ „Stopping the rising tide of chronic diseases Everyone's Epidemic“. Pan American Health Organization. paho.org. Qaraldı: 10-yanvar 2009-jıl.
  90. ↑ "Associations of parental influences with physical activity and screen time among young children: a systematic review". Journal of Obesity 2015: 546925. 19 March 2015. doi:10.1155/2015/546925. PMC 4383435. PMID 25874123. 
  91. ↑ „Youth Physical Activity Guidelines“. Centers for Disease Control and Prevention (23-yanvar 2019-jıl).
  92. ↑ „Health and Participation“. European Commission (25-iyun 2013-jıl). 5-iyul 2019-jılda túp nusqadan arxivlendi.
  93. ↑ 93,0 93,1 „WHO: Obesity and overweight“. World Health Organization. 18-dekabr 2008-jılda túp nusqadan arxivlendi. Qaraldı: 10-yanvar 2009-jıl.
  94. ↑ "Mindfulness and Physical Activity". American Journal of Lifestyle Medicine 9 (3): 3221–3323. May 2015. doi:10.1177/1559827614564546. 
  95. ↑ „Running and jogging - health benefits“. Better Health. State of Victoria, Australia.
  96. ↑ „5 Reasons Why Skateboarding Is Good Exercise“. Longboarding Nation (25-yanvar 2019-jıl). Qaraldı: 6-iyul 2021-jıl.
  97. ↑ „Swimming - health benefits“. Better Health. State of Victoria, Australia.
  98. ↑ „Car-Free Streets, a Colombian Export, Inspire Debate“. The New York Times (24-iyun 2008-jıl). 27-aprel 2021-jılda túp nusqadan arxivlendi. Qaraldı: 1-yanvar 2022-jıl.
  99. ↑ „Gyms“. Travel Fish. Qaraldı: 8-dekabr 2016-jıl.
  100. ↑ „When in Sweden...making the most of the great outdoors!“. Stockholm on a Shoestring. Qaraldı: 5-dekabr 2016-jıl.
  101. ↑ "Beijing's Other Games: Dancing In The Park". NPR.org (NPR). https://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=93503524. 
  102. ↑ MacDonald, Christopher; Bennekou, Mia; Midtgaard, Julie; Langberg, Hennig; Lieberman, Daniel (2024-11-27). "Why exercise may never be effective medicine: an evolutionary perspective on the efficacy versus effectiveness of exercise in treating type 2 diabetes". British Journal of Sports Medicine: bjsports–2024–108396. doi:10.1136/bjsports-2024-108396. ISSN 1473-0480. PMID 39603793. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39603793. 
  103. ↑ Collado-Mateo, Daniel; Lavín-Pérez, Ana Myriam; Peñacoba, Cecilia; Del Coso, Juan; Leyton-Román, Marta; Luque-Casado, Antonio; Gasque, Pablo; Fernández-Del-Olmo, Miguel Ángel et al. (2021-02-19). "Key Factors Associated with Adherence to Physical Exercise in Patients with Chronic Diseases and Older Adults: An Umbrella Review". International Journal of Environmental Research and Public Health 18 (4): 2023. doi:10.3390/ijerph18042023. ISSN 1660-4601. PMC 7922504. PMID 33669679. 
«https://kaa.wikipedia.org/w/index.php?title=Shınıǵıw&oldid=98939» saytınan alınǵan